spise sunt

Alt om protein: hvorfor kroppen trenger det


spise sunt Alt om protein: hvorfor kroppen trenger det

Karbohydrater (Juli 2019).

Anonim

Protein er byggestenen i alt liv og er avgjørende for veksten av celler og vevsreparasjon.

Alle proteiner består av forskjellige kombinasjoner av 20 forbindelser kalt aminosyrer.

Avhengig av hvilke aminosyrer som knytter sammen, danner proteinmolekyler enzymer, hormoner, muskler, organer og mange andre vev i kroppen.

Det finnes to typer aminosyrer:

  • Ikke-essensielle aminosyrer kan fremstilles av kroppen
  • essensielle aminosyrer kan ikke gjøres av kroppen og må være hentet fra mat. Det er åtte essensielle aminosyrer for voksne og ytterligere syv som barn trenger.

Typer av protein

Animal protein

Animalske proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer. Denne typen protein finnes i:

  • kjøtt
  • fjærfe
  • fisk
  • egg
  • meieriprodukter.

Oljefisk (laks, sardiner, ørret, tunfisk) er en god kilde til protein. Den har den ekstra fordelen av å være høy i typer fettsyre som gir beskyttelse mot hjerteinfarkt og til en viss grad slag.

Fet fisk inneholder opptil åtte ganger så mye omega-3 og omega-6 fettsyrer som magert fisk (torsk, hyse, skate).

Plant protein

Planteprotein inneholder mange aminosyrer, men ingen enkeltkilde inneholder alle essensielle aminosyrer. Denne typen protein finnes i:

  • belgfrukter (erter, grønne bønner)
  • frokostblandinger
  • bønner
  • pulser
  • korn
  • nøtter
  • frø
  • soya produkter
  • vegetabilsk protein mat, som Quorn eller veggie hakk.

Du må kombinere forskjellige planteproteiner for å gjøre det komplett utvalg av aminosyrer som kreves av kroppen din.

I praksis oppnås dette uten noen spesiell innsats, for eksempel ved å spise bakt bønner med brød (toast) eller bruke melk på kornblanding.

Plante versus animalske proteiner

Når det gjelder å spise sunt, bør du sikte på å spise en diett med en høyere andel planteproteiner enn dyrene.

Bearbeidet mat

Pølser og burgere kan være de åpenbare synderne. Men det er også røkt mat, som også er høyt i salt.

Prøv å holde mat, som røkt bacon og laks, til sporadisk godbit.

  • Mange animalske proteiner er høye i mettet fett eller tilberedt med mye fett (olje, lard, dripping).
  • Studier har knyttet sammen å spise mye rødt og bearbeidet kjøtt til økt risiko for tarm og magekreft.
  • Koking av kjøtt, fjærfe og fisk ved høye temperaturer skaper kjemikalier kalt heterocykliske aminer (HAs) og polycykliske aromatiske hydrokarboner (PAH). Det er antatt at HA og PAH kan øke risikoen for kreft, men mer forskning er nødvendig. PAH er også funnet i eksosgassene og tobakkrøyk.
  • Plantebaserte proteiner er lavt fett og høyt i fiber, vitaminer og mineraler.
  • Planteproteiner inneholder fytokjemikalier som bidrar til helse- og sykdomsforebygging. Isoflavoner som finnes i soyabønner har for eksempel antioksidantegenskaper, antatt å være viktige for å forebygge kreft og menopausale symptomer.

Hvor mye trenger jeg?

Energi og protein

  • 1g karbohydrat: 3, 75 kalorier.
  • 1g protein: 4 kalorier.
  • 1 g fett: 9 kalorier.
  • 1g alkohol: 7 kalorier.

Nåværende råd sier at protein bare må utgjøre 10 til 15 prosent av ditt daglige kosthold for å møte kroppens behov. Det er rundt 55g for menn og 45g for kvinner.

De fleste av oss spiser mer enn dette, og British Nutrition Foundation legger gjennomsnittlig vokseninntak på 88g for menn og 64g for kvinner.

  • Rundt to tredjedeler av proteinet vi spiser er fra dyrkilder.
  • Vi får en fjerdedel av protein fra kornprodukter (hvete, brød, havre).
  • Nøtter og pulser utgjør det meste av den endelige tolvte.

Hvor mye protein inneholder mat?

Nedenfor er noen eksempler på mat, slik at du kan sammenligne proteininnhold.

Du kan også sjekke ernæringsetiketter for å finne ut hvor mye protein noe inneholder.

  • Ett skinnfritt kyllingbryst (130g): 41g protein.
  • En liten filetbiff (200g): 52g protein.
  • En biff burger eller svinekjøtt pølse: 8g protein.
  • En porsjon av poached skinless torskefilet (150g): 32g protein.
  • En halv boks tunfisk: 19g protein.
  • En porsjon ost (50g): 12g protein.
  • Ett middels egg: 6g protein.
  • 150 ml glass melk: 5 g protein.
  • En spiseskje kokte røde linser (40g): 3g protein.
  • En del av tofu (125g): 15g protein.
  • Ett stykke medium fullkornsbrød: 4g protein.
  • Ett stykke middels hvitt brød: 3g protein.

Tips for sunn livsstil

  • Inkluder fet fisk i dietten minst to ganger i uken.
  • Prøv å bruke soya produkter, som veggie hakk og tofu. De vil ta opp smaken av parabolen hvis du legger dem til stews og sauser.
  • Snack på frø og usaltede nøtter. Prøv solsikke-, gresskar- eller sesamfrø og braziler, cashewnøtter, valnøtter, hasselnøtter eller mandler.
  • Se på å bruke pulser som en alternativ kilde til protein. De inkluderer kikærter, et bredt spekter av linser, splitte erter og et stort utvalg av bønner fra de svarte øynene til det brede, smør og nyre.
  • Har ett vegetarisk måltid hver uke.

Du trenger ikke å forby kjøtt fra kostholdet ditt helt og holdent.

  • Bruk magre kutt av kjøtt og fjærfe.
  • Trim av noe fett, f.eks. Huden på kyllingebryst og skallet på bacon.
  • Velg mindre porsjoner.
  • Reduser hyppigheten av kjøttbaserte måltider.
  • Vær særlig oppmerksom på hvordan du lager kjøtt.

Temperatur er den viktigste faktoren i produksjonen av heterocykliske aminer (HAs).

  • Steking, ladning og barbequing produserer de største mengdene HA når matetemperaturen økes fra 200 ° C til 250 ° C.
  • Stekeovn og baking bruker lavere temperaturer og gir dermed lavere nivåer av HA.
  • Stewing, koking og poaching alle bruker temperaturer under 100 ° C og så produserer svært få HA.
  • Unngå saus laget av drypp fordi den inneholder betydelige mengder HA.
  • Mikrobølger i to minutter før matlaging reduserer HA-innholdet med ca 90 prosent.
  • Kjøtt kjøtt i lang tid (dvs. godt gjort eller veldig godt utført) produserer flere av disse kjemikaliene.
  • Protein fra melk, egg, tofu og organ kjøtt, som lever, har svært lite eller ingen HA innhold, selv når de er kokt.

Andre artikler i denne serien

  • Generell livsstilsadministrasjon
  • Kroppsvekt
  • fett
  • karbohydrater
  • Fiber
  • soya
  • Vann
  • Koffein
  • Røyking og ernæring
  • Alkoholmetabolisme
  • Trening

Basert på en tekst av Dr Dan Rutherford, GP

Leger Råd